Vor dem Kopfsprung in die nächstgelegene Pommesbude empfehlen wir allerdings die Lektüre von unserem Öl-und-Fett-Bericht. (Achtung: Zuerst regt er sich auf. Dann kommen die Infos.)

Gesunde Fette, schädliche Fette?

Gestern galt: Wir sollten nicht soviel Fett essen, Hilfe-mein-Cholesterinspiegel, Was!-schon-wieder-ein-Ei?!, blablabla. Schon das Wort sagte es: Fett macht, na was wohl: fett!

Und heute? Fette heute sind heilige Energielieferanten, Vitamin-Träger des besseren Lebens. Sie schützen vor Pest, Cholera, Leberversagen, Alterungsprozesse werden für immer aufgehalten, verlorene Zähne wachsen nach, die Blinden können wieder sehen. Dem neuen Glauben nach kannste das richtige Fett praktisch gleich aus dem Schnapsglas saufen (oder, seit der plötzlichen Begeisterung für Kokosfett: aus dem Glas löffeln). Ich warte auf den Augenblick, in dem die Speckfalte umbenannt wird, in Kohlehydratfalte. Oder Glutenfalte.

Das richtige Fett zum Braten und zum Marinieren?

Wenn man den ganzen Quatsch mal aussiebt: Was bedeutet das, das richtige Fett? Ich nehm´ das jetzt ein für allemal für Sie auseinander. Danach wissen Sie, was die Unterschiede zwischen nativem und raffiniertem Öl sind, wann Sie welches Öl benutzen sollten und alles, was Sie wissen müssen zum Gesundheitswert der verschiedenen Fettsäuren.

Nativ oder raffiniert – was ist besser?

Das raffinierte Öl wird heiß aus dem Öl gepresst, dabei gehen allerdings Inhaltsstoffe flöten. Das native (bzw. kaltgepresste) Öl wird rein mechanisch gepresst – alle Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Welches Öl das bessere ist kann man pauschal nicht sagen, es stimmt auch nicht, dass generell das kaltgepresste Öl nur für Salate geeignet ist und nicht erhitzt werden darf. Das kommt stark auf das Öl an, wie Sie z.B. an recht hoch erhitzbarem nativem Olivenöl sehen können.

Beides hat Vorteile: Das raffinierte Öl ist neutral im Geschmack, außerdem lassen sich manche dieser Öle auch über 180 Grad erhitzen. Das native Öl hingegen behält seinen charakteristischen Eigengeschmack und gibt Gerichten damit eine feine Note, perfekt zum Aromatisieren und Marinieren. Wie bei vielen Entscheidungen ist auch die Frage nach dem richtigen Öl im Grunde die Frage nach dem Ziel der Unternehmung.

Olivenöl zum Braten?

Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und ist damit ausgesprochen gesund (Stichwort: ewige Jugend garantiert). Viele denken allerdings irrtümlich, dass es sich zum Backen nicht eignet und ein reines Salatöl sei. Das ist falsch: Zum Garen und Dünsten sowie Backen und Braten der meisten Gerichte ist Olivenöl problemlos einsetzbar und zeigt keine wesentlichen Veränderungen im chemischen Aufbau.

Solange keine Temperaturen über 180 Grad erreicht werden, eignet sich selbst kaltgepresstes Olivenöl gut zum Braten. Raffiniertes Olivenöl kann selbst zum Frittieren problemlos verwendet werden. Wer mehr Infos braucht, findet sie z.B. hier.

Stiftung Warentest: Olivenöl ist häufig von schlechter Qualität

Die Qualität vieler Olivenöle, die im Supermarkt oder Discounter zu haben sind, lässt allerdings häufig mehr als zu wünschen übrig. Die Stiftung Warentest testete im Januar 2016 Olivenöle der höchsten Güteklasse (nativ extra) und fand heraus: Das ist häufig falsch deklarierter, mit Schadstoffen belasteter Mist, mit köstlichen Eigenschaften von ranzig bis krebserregend.

Ein einziges der 26 getesteten Produkte bestand vor den Augen der Tester – das fO-Med Picual Extra virgin olive oil erhielt das Testurteil "gut". Für 40 Euro den Liter würde ich verdammt nochmal auch ein "gutes" Olivenöl erwarten.

Welches Olivenöl sollte ich denn dann zum Braten nehmen?

Europäischer Richtwert für hochqualitatives Olivenöl sollte eigentlich die Bezeichnung "Natives Olivenöl Extra" sein: Ein natives Öl, das einen maximalen Säureanteil von 0,8% hat und einen einwandfreien Geschmack aufweist. Zwei Sachen dazu: Erstens. Kein gutes Olivenöl hat 0,8% Säure, 0,8% Säure bedeutet, dass es kein gutes, sondern ein schlechtes Olivenöl ist. Und zweitens: Die Geschmackskomponente wird so gut wie nicht überprüft. Die Bezeichnung "nativ extra" ist, kurz gesagt, für den Verbraucher praktisch wertlos.

Gutes Olivenöl erkennen

Deswegen hier ein kleiner Do-it-yourself Crashkurs im Erkennen guten Olivenöls:

  • Ähnlich wie Wein kennt das Olivenöl viele verschiedene gute Geschmäcker, als Daumenregel gilt: Der Geschmack sollte frisch sein, blumig oder grasig, nicht aber trocken, geräuchert oder vergoren, selbstverständlich auch nicht ranzig oder richtig bitter.
  • Der Geruch sollte frisch und fein sein und keinesfalls an Wein, Heu oder Essig erinnern. Für Geruchsproben gilt: Das Olivenöl ein bisschen in einem weiten Glas anwärmen, dann dran riechen.
  • Ein weiterer Anhaltspunkt ist die Verpackung: Sie sollte in jedem Fall dunkelgrün oder braun sein, damit der Schutz der Inhaltsstoffe gewährleistet ist, und Angaben zur Olivensorte machen – die verschiedenen Sorten schmecken natürlich unterschiedlich, so lernt man den eigenen Geschmack immer besser kennen. Außerdem wäre es ideal, wenn die Verpackung den Produzenten (statt des Abfüllers) des Öls benennt, am besten auch das genaue Ernte- sowie das Abfülldatum (beides sollte so kurze Zeit wie möglich her sein).
  • Der Preis muss nicht gigantisch sein, aber weniger als 10 Euro wird man für einen Liter guten Olivenöls kaum bezahlen, sonst ist was nicht in Ordnung.

Neutrale Öle: Sonnenblumenöl zum Braten? Rapsöl zum Braten?

Sonnenblumenöl war lange Zeit das liebste Öl der Deutschen und ist erst kürzlich in Ungnade gefallen. Das liegt daran, dass der Fettstoffwechsel erst vor recht kurzer Zeit ins Rampenlicht gerückt ist, und er ist komplizierter als angenommen. Was man bis jetzt weiß, spricht dafür, Sonnenblumenöl durch vorteilhaftere Öle zu ersetzen: Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist nicht gerade ideal.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren? Omega-3 und Omega-6?

Der Paleo- und Fitness-Fan Nico Richter weist darauf hin:

Sonnenblumenöl hat einen extrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und dabei einen nur sehr geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis der Omega 6-zu Omega 3 Fettsäuren ist mit einem Verhältnis von 120:1 denkbar ungünstig. Damit ist Sonnenblumenöl keine gute Wahl fürs Kochen, Braten, Backen oder auch auf dem Salat.

Das Problem ist folgendes: Die in Sonnenblumenöl reichlich enthaltene Omega-6-Fettsäure entfaltet nur dann ihre prinzipiell gesunde Wirkung, wenn sie mit Omega-3-Fettsäure in einem idealen Verhältnis von nicht mehr als 4:1 steht. Also: Auf 4mg Omega-6-Fettsäuren sollte mindestens 1mg Omega-3 kommen. Stimmt dieses Verhältnis nicht, wird die Omega-6-Säure als eher ungesund eingestuft.

Tipp: Ab und zu mal eine Fischölkapsel oder etwas Leinöl einnehmen ? das besteht praktisch aus Omega-3-Fettsäuren. Sollte also gut ausgleichen.

Rapsöl zum Braten

Als neutrale Alternative zum Sonnenblumenöl bietet sich das Rapsöl an. Mit einem eher niedrigen Rauchpunkt um 170 Grad Celsius ist es zum Braten von Steaks aber auch nicht geeignet.

Hocherhitzbares Öl zum Braten

Wie gesagt, wenn man auch das Verhältnis beachtet, sind Öle und Fette mit vielen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren (den "mehrfach ungesättigten") sehr gesund. Aber nur, wenn Sie nicht zu hoch erhitzt werden (s.o.: Ausnahme ist das Olivenöl). Ansonsten können die sonst zuträglichen Fettsäuren oxidieren und sich in schädliche "freie Radikale" verwandeln. Ausnahme zu dieser Regel ist wie oben beschrieben das ziemlich hitzestabile Olivenöl.

Um zu entscheiden, welches Öl für Ihr Projekt das richtige ist, ist der Rauchpunkt des jeweiligen Öls oder Fetts entscheidend. Er heißt so, weil das Öl bei dieser Temperatur zu rauchen beginnt. Und das ist schlecht, denn genau dann wird der Giftstoff Acrolein freigesetzt. Das möchten Sie also vermeiden. Welche Fette sind dann also geeignet?

Olivenöl, Sesamöl, Erdnussöl

Das bereits erwähnte raffinierte Olivenöl ist eine Option, Sesamöl und Erdnussöl sind Alternativen. Allen diesen Fetten ist gemein, dass sie einen recht kräftigen Eigengeschmack besitzen. Ich will mein Steak damit deswegen nicht braten, ich will unverfälschten Fleischgeschmack.

Schweineschmalz, Rindertalg, Gänseschmalz

Tierische Fette wie Schweineschmalz, Rindertalg oder Gänseschmalz eignen sich hervorragend zum Braten, und da die in ordentlicher Menge enthaltenen gesättigten Fette ihren schlechten Ruf weitgehend verloren haben, spricht nichts gegen, aber viel für das Braten mit diesen Fetten.

Butterschmalz, Ghee, Kokosöl

Butterschmalz oder das etwas anders hergestellte, aber im Grunde selbe Produkt Ghee sowie Kokosöl sind ausgezeichnet geeignet zum hohen Erhitzen. Kokosöl enthält zu 45 bis 53% gesättigte Fettsäuren in Form der als sehr gesund eingestufte Laurinsäure ("gutes" Cholesterin). Butterschmalz (bzw. Ghee) lässt sich im Gegensatz zu Butter sehr gut zum Braten und selbst Frittieren verwenden, heizt der Maillard-Reaktion ein und verleiht den Gerichten eine schöne Butternote.

Die neutrale Alternative: Reisöl bzw. Reiskleieöl

Wer auf der Suche nach einem neutralen, hocherhitzbaren Öl ist, sieht sich vor einem Problem – die Auswahl ist nicht gerade groß. Die Lösung: Reisöl, auch Reiskleieöl genannt, oder Rice Bran Oil. Mit einem Rauchpunkt von 250 Grad ist es eine vorteilhafte, neutrale Alternative zu geschmacksintensiven, hocherhitzbaren Ölen.

Braten ohne Fett?

Falls Sie sich das Ganze sparen wollen, dann können sie das Fett beim Braten von z.B. Steaks auch einfach komplett weglassen. Dazu einfach 2-3 EL Mineralwasser in einer beschichteten Pfanne aufkochen, Steaks bei hoher Hitze rein und braten. Kerntemperatur beachten und bei Verdampfen der Flüssigkeit nach und nach Mineralwasser hinzufügen, so dass nichts anbrennt. Nicht zu viel – sonst kann das Fleisch nicht braten und wird gekocht! Ich würde aber empfehlen, danach noch etwas Öl oder Fett ans Fleisch zu geben – ist einfach leckerer. Dann kann es aber auch einfach Butter sein oder Rapsöl oder was auch immer Sie wollen.

Speiseöl entsorgen

Ölreste gehören nicht in den Abfluss und nicht ins Klo, sondern in den Restmüll. Einfach die Pfanne mit Küchentüchern auswischen & wegschmeißen. Größere Mengen Öl (z.B. vom Frittieren) am besten in einer Plastikflasche gut verschlossen in den Restmüll geben.

Fazit: Das gesündeste Öl

Ein kaltgepresstes Olivenöl für Marinaden, Salate und Gerichte bis 180 Grad Rauchpunkt. Ein Kokosöl für asiatische Gerichte, ein Reisöl für neutrales Frittieren, Butterschmalz, weil Buttergeschmack durch nichts zu ersetzen ist, und hochwertiger Rindertalg, wenn mir nach Steak-in-Steak-gebraten ist. So handhabe ich das.

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Habe ich irgendwas vergessen? Wie handhaben Sie die Ölfrage? Ich freu` mich über Rückmeldungen!